Estiramientos y rendimiento. Evidencia y uso (III)

En los post previos hemos analizado diferentes factores asociados al uso de estiramientos en la práctica deportiva. Hoy abordaremos dos cuestiones fundamentales: los mejores métodos y la duración de los estiramientos. 

Como vimos en el primer post, hay algo de controversia en cuanto a la relación estiramientos (especialmente PRE) con el rendimiento. Así pues, no debemos sólo mirar a los distintos métodos discerniendo cuál nos va a ayudar a mejorar más la flexibilidad, sino cuál o cuáles no van a afectar -incluso potenciar- el rendimiento posterior.

Parece que en cuanto a los estiramientos PRE, hay bastante consenso. Los estiramientos activos dinámicos son los que nos van ayudar a potenciar las estructuras de rendimiento [Fletcher I.M. et alter, 2004; Little T. et alter, 2006; Behm D.G. et alter, 2011]. No obstante, cada estudio ha puesto sus factores de rendimiento, y seria difícil agruparlos todos. Así parece que, como indican Nelson A.G. et alter [J Strength Cond Research 2001; 15: 241-46], la velocidad de estiramiento (activo dinámico) va a relacionarse directamente con el salto y el RFD (rate of force developement). En la misma idea Little T. et alter, no encuentran diferencias en salto, sprint y velocidad máxima con el método estático, y una mejora con el dinámico, además de una mejora importante en la agilidad. 

Merece un apunte especial el estudio de Rosenbaum et alter [J Sports Sci 1995; 13:481-489], donde apuntan que cualquier decremento en el rendimiento producido por los estiramientos se atenúa o desaparece con la actividad física posterior, puesto que esta va a tener sus propias consecuencias, y va a ser estimulante de las cualidades que queramos potenciar. Visto esto, y las conclusiones de mi primer post [Estiramientos y rendimiento. Evidencia y uso (I)], podemos establecer una secuencia de trabajo durante el calentamiento: calentamiento genérico (recordemos el apunte de Hericsson et alter, 1984) , estiramientos activos dinámicos y calentamiento específico. De esta forma vamos a potenciar al máximo las capacidades de trabajo en nuestra propia modalidad.

Fletcher I.M et alter (2004) elaboran una de las mejores comparativas que podemos encontrar publicadas. Nos explican que sobre el rendimiento en sprint de 20 m, el método estático-dinámico no produce efecto, el método activo-dinámico produciría mejoras, mientras que los métodos activo y pasivo estáticos, producirían un decremento immediato. Como señalábamos, un aumento en la 'mucle compliance' se asocia con un descenso del rendimiento. Behm D.G. et alter (2011) ya nos apuntaban ese decremento en el método estático con las contracciones isométricas, ¡pero no con las manifestaciones que dependen del SSC (stretch-shortening-cycle)! Así que hay que escoger según modalidad deportiva. Shier et alter (2000) proponen el PNF como mejor método para mejorar el ROM, de las diferentes formas en este orden: agonist-contract-relax, el contract-relax, hold relax, y todos por encima del método estático.

Un apunte personal en este momento. En el Alto Rendimiento conviven las necesidades de 'performance' con la prevención de lesiones y la disminución de problemas crónicos (dolores musculares, tendinosis, ...), por lo que podemos aceptar un decremento del rendimiento a favor de poder practicar con mayor seguridad o durante más tiempo. Especialmente importante en estas actividades que no dependen de la prestación al 100% (deportes de situación).

Para terminar con los métodos, un pequeño apunte de Shrier I. et alter (2000), en el cual los técnicos y teóricos no suelen reparar. Podemos estirar de dos formas en cualquier tipo de estiramiento. Podemos mantener la fuerza durante el estiramiento, con lo que aumentaremos la longitud del mismo, o podemos mantener la longitud, con lo que vamos a tener que aplicar menos fuerza a medida que pase el tiempo. Con el primero conseguiremos un estiramiento más profundo, con efecto de decremento del rendimiento más pronunciado, pero mayor ROM. Con el segundo, apenas un decremento, pero un efecto más pobre sobre el ROM. ¿La elección? Depende de tu modalidad deportiva.

Si ahora os estáis preguntando sobre vuestra modalidad deportiva, vamos a rizar el rizo. Madding S.W. et alter [J Orthop Sports Phys Ther 1987; 8(8):409-416] nos señalan que los distintos grupos musculares van a reaccionar diferente al estiramiento. Con ello debemos tener en cuenta, en qué grupos vamos a necesitar mayor ROM, que grupos van a necesitar mayor fuerza o potencia, o qué grupos van a tener más riesgo de lesión. De ello dependerá vuestra elección, y conociendo vuestra modalidad, la elección estará bien fundamentada.

Vayamos al segundo punto. Duración. Parece que la opinión general es no llegar a los 60", tal como nos indican Kay A.D. et alter (2012). Bandy W.D. et alter [Phys Therapy 1994; 74(9):848-850] nos informa que 30'' es tan efectivo como 60", y ambos mayor que 15", y además es suficiente para mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales (se músculo tan problemático). Little T. et alter, nos dicen que para eliminar efectos adversos, 30" es el límite máximo de estiramiento. Acortando más los protocolos Roberts J.M. et alter [Br J Sports Med 1999; 33:259-263] concluyen que los estiramientos de 5" son tan efectivos como los de 15" en la manifestación pasiva del ROM, pero en la activa son más efectivos los de 15". Madding S.W. et alter no encuentran diferencias entre tres duraciones: 15'', 45'' y 120''. Parece que la cosa se complica, aunque hay algo que debemos tener claro, ante la duda el protocolo más corto y sencillo. La revisión de Taylor D.C. et alter [Med Sci Sports Exerc 1997; 29(12): 1619-1624]  creo que aclara este punto. Nos comenta que a 10 semanas, los protocolos de estiramientos con 10", 20" o 30" de duración tienen el mismo efecto. Pero si tenemos que conseguir mejoras rápidas, los 20" y 30" consiguen el 'plateau' de máximo efecto mucho antes. Parece que debíeramos estirar durante 10" a 30", y haciéndolo consistentemente, un estiramiento 'rápido' puede tener ya efecto positivo.

El último punto en relación a la duración, sobre algo que no se suele comentar. La carga de estiramiento. Todo el mundo está muy 'enterado' de cuantas séries y repeticiones hay que hacer en la piscina, gimnasio o la pista de atletirmo, pero ... ¿habéis visto a alguien trabajar la flexibilidad en séries? Aquí poco se puede aportar, y más si queremos mezclar métodos y efectos. Taylor D.C. et alter [Am J Sports Med 1990; 18(3):300-309] analizan el efecto de varias séries de estiramientos y concluyen que, tras cuatro séries, el componente viscoelástico mejora, pero a partir de la quinta, el 'stifness' empeora notablemente. En la misma línea Del Pino G.M. et alter [J Athl Training 2000; 35(1);56-59] consiguen una mejora del ROM activo con cuatro séries de 30" con 15" de pausa, señalando que es un efecto de 3' de duración.

Como conclusion de este post.  Dependiendo de modalidad deportiva debemos escoger qué método y qué musculatura, decidiendo si prevalece el componente preventivo o de ROM, o el de rendimiento (fuerza, elasticidad, ...). Sobre el ROM escogeremos el FNP crac, sobre el rendimiento el activo dinámico. Sobre la duración, nos vamos a decantar por duraciones cortas, especialmente si vamos a ser consistentes en el estiramiento y no presentamos problemas. Si necesitamos mejoras del ROM rápidas vamos a alargar el estiramiento hasta los 20" o 30", para luego mantener el ROM con sólo 10".

Queda por investigar mucho. Especificar en cada modalidad deportiva una musculatura y método adecuado. Hacer planificaciones cibernéticas o dinámicas durante la temporada o vida del sujeto. Determinar que cargas -en cada método- y con cada objetivo debemos aplicr si atendemos al ROM o al rendimiento. Y mucho más.

Como siempre un placer, gracias por vuestras lecturas, y ... podéis sugerir un nuevo tema.